La caminata es parte de las recomendaciones para mantener la salud cardiovascular, regular el metabolismo y combatir el sedentarismo. No obstante, esta actividad aislada no genera los cambios fisiológicos requeridos para desarrollar masa muscular ni para conservar la fuerza a medida que se avanza en edad.
“Caminar no es suficiente”, afirmó Olenick, quien posee un doctorado en Metabolismo del Ejercicio y Fisiología Femenina. En una entrevista con Gabrielle Lyon, médica familiar certificada y fundadora de Muscle-Centric Medicine, la experta sostuvo que el organismo necesita enfrentarse a desafíos más exigentes que las actividades cotidianas para adaptarse y fortalecerse.
Olenick explicó que el movimiento diario establece una base de bienestar, pero el entrenamiento exige una intensidad mayor. Su metodología se centra en lo que se denomina entrenamiento híbrido, que combina ejercicios de fuerza con sesiones de resistencia cardiovascular.
“Para lograr adaptaciones específicas en los músculos, los huesos o del sistema cardiovascular, es necesario aplicar un estresor y un estímulo suficiente que promueva esas adaptaciones y permita obtener beneficios reales”, indicó. Su enfoque busca simultáneamente mejorar la capacidad aeróbica, la fuerza y la salud metabólica a través de programas fundamentados en evidencia científica.
La especialista puntualizó que los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, aplican una carga progresiva que obliga al cuerpo a fortalecer músculos, tendones y huesos. Esta respuesta no se logra solo con caminatas, especialmente si se realizan siempre a la misma intensidad.
Olenick también subrayó la necesidad de proteger las fibras musculares de contracción rápida, responsables de generar fuerza y potencia, las cuales tienden a disminuir con el envejecimiento si no se estimulan mediante ejercicios específicos. “Caminar es importante, pero no mantendrá la fuerza ni esas fibras musculares más grandes”, reiteró.
Además de la pérdida de fuerza, la experta advirtió sobre la disminución de la potencia muscular, es decir, la capacidad para realizar movimientos rápidos. Esta condición puede afectar el equilibrio, la movilidad y la prevención de caídas, especialmente en la población mayor.
“Comenzamos a perder potencia más rápido que fuerza a medida que envejecemos. Esto impacta en tu habilidad para sostenerte tras una caída o levantarte rápidamente de una silla”, explicó. “Nadie entrena la potencia a no ser que seas un atleta, pero las personas pueden adaptarse y continuar haciéndolo a medida que pasan los años”, aseguró.
Para las mujeres, resaltó además la necesidad de velar por la salud ósea, especialmente durante la transición a la menopausia. El tejido óseo reacciona positivamente a cargas elevadas e impactos controlados; así, actividades como el levantamiento de pesas o ejercicios pliométricos pueden proporcionar estímulos que una caminata normalmente no ofrece.
“Defino la potencia como pliometría: saltar, brincar, algo que involucre mover peso o el propio cuerpo rápidamente”, explicó. “Observamos que la salud ósea se logra con entrenamiento de fuerza combinado con algún tipo de ejercicio de salto o aterrizaje para impartir ese impacto en los huesos”, detalló.
Desde esta óptica, la caminata sigue siendo una herramienta valiosa para mejorar la salud cardiovascular y favorecer el gasto energético diario. Sin embargo, según la especialista, debe formar parte de un programa de actividad física más integral que incluya diversos tipos de entrenamiento.
La metodología que promueve Alyssa Olenick busca desarrollar múltiples capacidades físicas de manera simultánea. En lugar de escoger entre fuerza o resistencia, propone la combinación de ambas disciplinas para lograr beneficios en el rendimiento y en la salud a largo plazo.
“Las mujeres no requieren programas de entrenamiento diferentes a los hombres. El entrenamiento de fuerza es efectivo porque representa un estrés y una tensión en tus músculos. Nos adaptamos de manera similar”, concluyó.
